Spirulina: Nährstoffreiche Mikroalge
Als ein Lebensmittel mit reichhaltigen Nähr- und Vitalstoffen, wird Spirulina oft als Superfood bezeichnet. Interessanterweise gehört Spirulina zu den Cyanobakterien, eine Erkenntnis, die erst nach ihrer anfänglichen Klassifizierung als Alge gewonnen wurde.
Bis heute wird Spirulina allgemein als Mikroalge oder Blaualge bezeichnet. Der Name „Blaualge“ rührt daher, dass Spirulina verschiedene Pigmente besitzt, darunter auch das blaue Phycocyanin. Zusammen mit Chlorophyll, einem weiteren Pigment, ergibt sich die charakteristische blau-grüne Färbung.
Im Vergleich zu den Makroalgen, über die wir in unserem Beitrag „Meeresalgen“ sprechen, sind Mikroalgen wie Spirulina unter dem Mikroskop zu betrachten. Es gibt ungefähr 35 verschiedene Spirulina-Arten, von denen Arthrospira platensis (auch als Spirulina platensis bekannt) die bekannteste ist.
Diese Cyanobakterien gedeihen in Süß- und Salzwasserseen mit hohem pH-Wert zwischen 9 und 11. Sie sind vor allem in Australien, Südostasien, Afrika und Mittelamerika beheimatet und dienen dort schon seit Jahrhunderten der lokalen Bevölkerung als Nahrungs- und Nährstoffquelle.
In unserer Region ist Spirulina vor allem als Nahrungsergänzungsmittel bekannt und wird in getrockneter Form als Pulver, Kapseln, Tabletten oder Presslinge angeboten. Häufig verwendet wird hierfür die Art Arthrospira platensis, auch als Spirulina platensis bekannt.
Spirulina-Anbau in Deutschland
In der Regel wird Spirulina in Aquakulturen kultiviert. Diese finden sich nicht nur in den ursprünglichen Verbreitungsgebieten der Alge, sondern auch in Europa und sogar in Deutschland. Dadurch entkräftet sich der oft angeführte Kritikpunkt, Spirulina hätte aufgrund langer Transportwege eine negative Ökobilanz, in manchen Fällen.
Zum Vergleich:
Kaffee, Tee, Kakao und Bananen werden auch über weite Strecken transportiert, ohne dass dies großartig kritisiert wird – und Spirulina bietet pro Portion deutlich mehr Nährstoffe als beispielsweise eine Tasse Kaffee, die lediglich als Genussmittel angesehen wird.
Ist Spirulina ein hochwertiger Eiweißlieferant?
Die Blaualge Spirulina gilt als eine wahre Proteinquelle. Da sie in getrockneter Form vorliegt und somit wasserarm ist, erhöht sich ihr Nährstoffgehalt beträchtlich. Spirulina besteht zu etwa 60 Prozent aus Protein, wie auch in unserer Nährwerttabelle ersichtlich. Bei einer täglichen Aufnahme von nur 4 g Spirulina erhält man damit ungefähr 2,4 g Eiweiß.
Dies entspricht etwa 5 Prozent des täglichen Proteinbedarfs einer Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm. Für Menschen, die tendenziell proteinarme Kost zu sich nehmen, stellt diese Menge eine wertvolle zusätzliche Proteinquelle dar, besonders da Spirulina ein hochwertiges Eiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 103 bietet.
Ein Wert über 100 zeigt an, dass man seinen Proteinbedarf bereits mit relativ geringen Mengen des Lebensmittels decken kann (bei Spirulina wären es täglich etwa 80 bis 90 g, was für ein pflanzliches Lebensmittel ausgezeichnet ist).
Im Vergleich dazu: Tofu hat eine hohe biologische Wertigkeit von 107, enthält jedoch aufgrund seines hohen Wassergehalts nur etwa 16 Prozent Protein. Man müsste also rund 330 g Tofu täglich konsumieren, um den Bedarf an allen notwendigen Aminosäuren zu decken.
Es spricht allerdings nichts dagegen, auch höhere Mengen an Spirulina zu sich zu nehmen. Viele Menschen wählen daher eine Tagesdosis von bis zu 10 g Spirulina (sofern verträglich). In diesem Fall nimmt man dann entsprechend mehr Nähr- und Vitalstoffe auf, nämlich das 2,5-fache der normalen Menge.
Spirulina als basische Proteinquelle
Spirulina unterscheidet sich von den meisten anderen Proteinquellen, sei es tierischer oder pflanzlicher Herkunft, durch ihren stark basischen Charakter. Im Gegensatz dazu neigen Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse und Sojaprodukte dazu, Säure zu bilden.
Eine hilfreiche Kennzahl für das Basenpotenzial von Lebensmitteln ist der PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load). Negative PRAL-Werte deuten auf ein basisches Lebensmittel hin, während positive Werte für säurebildende Lebensmittel stehen. PRAL-Werte können auf Webseiten wie www.naehrwertrechner.de eingesehen werden.
Hier einige Beispiele für PRAL-Werte:
- Getrocknete Spirulina: -22.1
- Frische Spirulina: -2.9
- Lachs: +10.1
- Steak: +8.6
- Haferflocken: +7.1
- Gouda: +18.9
- Tofu: +2.6
Nährwertangaben von Spirulina
Hier sind die Nährwerte von getrockneter Spirulina aufgeführt, sowohl für 100 Gramm als auch für eine Portion von 4 Gramm, basierend auf Daten von www.naehrwertrechner.de:
| Nährwert | Pro 100 g Spirulina getrocknet | Pro 4 g Spirulina getrocknet |
| Energie/Brennwert | 367 kcal | 14.7 kcal |
| Wasser | 5 g | 0.2 g |
| Kohlenhydrate | 20.2 g | 0.8 g |
| – davon Glucose und Fructose | je 8 g | je 0.3 g |
| Eiweiß (Protein) | 59.8 g | 2.4 g |
| Fett | 4.1 g | 0.2 g |
| Ballaststoffe (Faserstoffe) | 3.4 g | 0.1 g |
| – wasserlöslich | 1 g | 0.04 g |
| – wasserunlöslich | 2.4 g | 0.96 g |
Diese Tabelle bietet eine übersichtliche Darstellung der Nährwerte von getrockneter Spirulina
Übersicht über Vitamine und Mineralien in Spirulina
Unsere detaillierte Tabelle gibt Aufschluss über die Inhaltsstoffe von Spirulina, einschließlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Beachten Sie jedoch, dass diese Werte variieren können, beeinflusst durch diverse Faktoren wie Anbauort, klimatische Bedingungen und Wasserbeschaffenheit. Dies kann zu deutlichen Unterschieden führen, selbst innerhalb verschiedener Chargen, wie anhand der folgenden drei Beispiele illustriert wird:
| Nährstoff (pro 100 g) | Spirulina getrocknet lt. www.naehrwertrechner.de | Bio-Spirulina Tabletten effective nature (China) | Bio Premium-Spirulina effective nature (Deutschland) |
| Protein | 59.8 g | 66 g | 55 g |
| Eisen | 19.8 mg | 100.6 mg | 65 mg |
| Jod | 456 µg | 190 µg | 14 µg |
| Magnesium | 910 mg | 336 mg | 230 mg |
| Trocknung | k.A. | Bei 200° C für 5 Sekunden getrocknet | Bei 42 Grad luftgetrocknet; Rohkostqualität |
Bevor Sie Spirulina-Produkte erwerben, empfiehlt es sich, sich bei den entsprechenden Produzenten oder in den jeweiligen Produktinformationen über die aktuellen Nährwertangaben und andere wichtige Aspekte (wie die Herstellungstemperatur) zu informieren, die für Ihre Auswahl relevant sein könnten. Dies hilft Ihnen, eine fundierte Entscheidung zu treffen.
Anleitung zur Einnahme von Spirulina
Beachten Sie die nachstehenden Hinweise für eine angemessene Verwendung von Spirulina:
Zielgruppe für Spirulina
Spirulina ist für fast jeden geeignet, der seinen Bedarf an Eiweiß, Chlorophyll, Eisen, Magnesium usw. steigern möchte. Die Alge hilft dabei, den täglichen Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen zu erfüllen und Mangelerscheinungen vorzubeugen oder zu beheben, wie z.B. Eisenmangel.
Deshalb profitieren nicht nur Fast-Food-Liebhaber von Spirulina, sondern auch Menschen, die es nicht schaffen, täglich genügend grünen Salat zu essen. Zwar ersetzt Spirulina auf Dauer keine gemüsereiche Ernährung, kann aber dazu beitragen, einen Mangel an Gemüse zumindest teilweise auszugleichen, vor allem in Kombination mit anderen passenden Nahrungsergänzungsmitteln.
Wenn Sie jedoch regelmäßig viel grünes Blattgemüse essen und auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten achten, benötigen Sie wahrscheinlich kein Spirulina.
Lesen Sie hier, wie Chlorella und Spirulina zur Entgiftung eingenommen werden können.
Wann sollte man auf Spirulina verzichten?
Menschen mit einer Spirulina-Allergie sollten natürlich von der Einnahme absehen.
Bei Schilddrüsenüberfunktion oder Hashimoto besteht oft Sorge um den Jodgehalt. Spirulina liefert jedoch pro Tagesdosis nur eine geringe Menge an Jod, weshalb keine negativen Auswirkungen zu erwarten sind. Da die Jodwerte variieren können, erkundigen Sie sich beim Hersteller nach dem aktuellen Jodwert der Charge, falls dieser nicht in der Produktbeschreibung angegeben ist.
Bei Histaminintoleranz könnte Spirulina von Nutzen sein, da die Alge die Histaminausschüttung hemmt. Bei anderen Unverträglichkeiten wie Gluten-, Fructose-, Lactose- oder Sorbitintoleranz ist Spirulina normalerweise unproblematisch.
Menschen mit Phenylketonurie sollten Algen meiden, so die Verbraucherzentrale. Phenylketonurie ist eine angeborene Stoffwechselstörung, die den Abbau der essenziellen Aminosäure Phenylalanin beeinträchtigt. Phenylalanin ist in allen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten, nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln. Betroffene müssen sich sehr proteinarm ernähren und decken ihren Proteinbedarf mit einer phenylalaninfreien Aminosäuremischung.
4 g Spirulina enthalten 72 mg Phenylalanin. Im Vergleich dazu enthalten Fleisch und Milchprodukte, die bei Phenylketonurie vermieden werden sollten, deutlich mehr Phenylalanin.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Oft wird bei Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Spirulina, vor Wechselwirkungen mit Medikamenten gewarnt, insbesondere bei Antidiabetika, Immunsuppressiva und Gerinnungshemmern.
Obwohl Spirulina offiziell als einfaches Lebensmittel ohne bedeutende Nährstoffmengen gilt, wird dennoch vor Wechselwirkungen mit Medikamenten gewarnt. Konsultieren Sie daher Ihren Arzt oder Apotheker, ob Sie Spirulina zusammen mit Ihren Medikamenten einnehmen dürfen.
Es sind uns keine Studien bekannt, die eine Wechselwirkung zwischen Spirulina und den genannten Medikamenten belegen. In einer Studie mit einem speziellen Spirulinaextrakt, der 40 % Phycocyanin enthielt, zeigte sich keine Auswirkung auf die Blutgerinnung. Spirulinapräparate mit hohem Phycocyaningehalt (1 bis 2,3 g pro Tag) werden zur Linderung von Gelenkschmerzen eingesetzt.
Einnahmehinweise für Spirulina
Um Spirulina optimal zu nutzen, sollten Sie folgende Empfehlungen beachten:
Typische Dosierung von Spirulina
In vielen Studien wurden Tagesdosen von 2 bis 4 g Spirulina verwendet. Die übliche Form sind Presslinge oder Tabletten mit 500 mg Pulver und Kapseln mit 400 mg Pulver. Somit könnten Sie täglich bis zu 8 Presslinge (beispielsweise 2-mal 4) oder bis zu 10 Kapseln (zum Beispiel 2-mal 5) einnehmen.
Zeitpunkt der Einnahme
Wann Sie Spirulina einnehmen – morgens, mittags oder abends – ist weitgehend unerheblich. Ebenso, ob Sie die Tagesdosis auf einmal oder über den Tag verteilt zu sich nehmen.
Die Einnahme auf nüchternen Magen ist generell empfehlenswert. Bei empfindlicher Verdauung sollten Sie die Algen jedoch während oder nach den Mahlzeiten einnehmen. Eine grünliche Verfärbung des Stuhls aufgrund des hohen Chlorophyllgehalts in Spirulina ist normal.
Höhere Dosierungen
In manchen Untersuchungen wurden auch Tagesdosen von bis zu 10 g getestet. Wenn Sie aufgrund eines Nährstoffmangels oder zur Vorbeugung höhere Mengen einnehmen möchten, beginnen Sie am besten mit 4 g pro Tag und steigern Sie die Menge langsam. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich schrittweise an die Algen anzupassen.